栄養ガイドライン

今日は以下の10のヒントで構成されるように食品管理は、公式栄養勧告を更新しました。10食事のガイドラインは、不良や病気を予防し、より長く、より健康的な生活をするためのツールと​​して意図されています。国会審議会は、より健康でアクティブなライフスタイルにデーン人を導く必要があります。

10食事のガイドライン

1.あまりない、様々な食事を​​食べて、物理的にアクティブにします

あなたは様々な食事を​​食べるとき、あなたは健康的なあなたを保つために必要な栄養素を取得するための最良の機会を持っています。

あなたがあまりにも多くを食べて、物理的にアクティブでないことが重要です。そして、それは健康的な体重を維持する方が簡単です。また、あなたの精神的、身体的健康を高め、生活習慣病の数を防ぐことができます。

健康的な食事のあなたの塗りつぶしを食べます。毎日違う野菜、果物、全粒穀物を食べます。一週間以上の魚の異なる種類の、低脂肪乳製品、赤身の肉の間で代替。ジャガイモは、様々な食事の一部です。

ファーストフード、スナック、ソフトドリンク、お菓子のような、脂肪の多いおよび/または糖の高い食べ物や飲み物でホールド。

あなたは食べ物や飲み物を介して取得し、どのくらいあなたが物理的な活動を通じて消費どのくらいのエネルギーとの間の良好なバランスを持っています。身体活動のための健康の推奨事項に従ってください。

あなたが買い物をするとき鍵穴や全粒ラベルのために行きます。

2.果物や多くの野菜を食べます

野菜や果物は、あなたがフィットして、健康な体を維持する必要がありますビタミンやミネラルの多くが含まれています。

野菜や果物も比較的少数のカロリーと食物繊維が豊富で、特に粗大な野菜が含まれています。あなたは果物や多くの野菜を食べるとき、健康的な体重を維持するか、または達成することが容易です。また、心臓血管疾患、2型糖尿病および癌の特定の種類を防止するのに役立ちます。

6日目を食べる – 約に相当 600グラムの野菜や果物。少なくとも半分は野菜でなければなりません。

大きなニンジンやリンゴに対応した野菜や果物の100グラム。

そのようなタマネギ、エンドウ豆、ブロッコリー、カリフラワー、豆、塊茎として特に粗い野菜を選択します。

あなたのメインの食事に野菜を食べ、スナックなどの果物や野菜を食べます。だから、最も簡単に一日あたり600グラムまでのとき。

3.より多くの魚を食べます

魚、特に油性の魚は、含まれてい 魚油、体が必要とするセレン、ヨウ素、ビタミンD、およびその他の食品の十分に得ることは困難です。

あなたは週に数回魚を食べるとき、あなたはほとんどの魚を食べない人に比べて心血管疾患のリスクが少ないを持っています。

メインコースと数倍の週コールドカットのように魚を少なくとも週2回食べます。

合計で、あなたは週に魚の350グラムを持っているのが好きです。このうち約 このようなサケ、マス、サバやニシンなどの油性の魚の200グラム。

エビやアサリなどの魚のケーキ、冷凍魚、たらこ、マグロやサバなどの缶詰魚やシーフードなどの魚の数のすべての種類、。

鍵穴と魚製品を選択してください。

4.ファンドの穀物

食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富で全粒穀物。

彼らは多くの重要な栄養素が含まれているため、全粒パンのバージョンと穀物は、今日の食事において重要です。

全粒穀物は非常によく飽和します。これは、あなたが食べる量を減らすと体重を維持することが容易であることを意味します。また、全体の消化に良い穀物やその過程で胃を保ちます。

あなたは全粒穀物を食べるとき、それは他のものの間で防ぐことができます 心臓血管疾患、2型糖尿病および癌の様々なタイプ。

一日あたりの全粒穀物の少なくとも75グラムを食べます。全粒穀物が取られる穀物から作られる食品に見出される全粒穀物。75グラム全粒粉は、オートミール、全粒小麦のパンのスライスの2カップに例えば相当します。

最初の全粒穀物を選択してください – あなたが買い物をするときに、全粒ラベルのために行く場合、それは簡単です。

全粒穀物のブランドは、食物繊維やパン、穀物、小麦粉、穀物、米、パスタ全体粒の含有量が高いのあなたの保証です。お弁当用のパンや他の全粒粉パンを選択してください。

たまにはあなたの熱いメインの食事の一環として、全粒または-pastaを選択してください。

5.赤身の肉やデリの肉を選択してください

肉は、体が必要とするタンパク質、ミネラル、鉄分が含まれています。

あなたが脂肪肉の上に赤身の肉を選択すると、あなたは肉からの良好な栄養素を得るが、できるだけ多くの脂肪を飽和していません。飽和脂肪は、心血管疾患のリスクを高めるのを助けることができます。

いくつかのタイプの癌の開発の間、特に加工肉、多くの赤肉を食べるために相関があります。あまりにも多くの赤肉や加工肉を食べることは避けてください。

赤身の肉は、牛肉、子牛肉、ラム肉や豚肉などの四足動物の肉である – それが行われているかどうか。

加工肉は塩漬けや、デリ肉、ハム、ハム、ソーセージ、ベーコンなどnitritkonserveret肉、スモークされています。

最大10%の脂肪と肉と肉製品を選択してください。牛肉、子牛肉、羊肉や豚肉から週にせいぜい500グラムの肉を食べません。これは、2-3ディナー週間と少しデリ肉に相当します。鶏肉、魚、卵、野菜や豆類他の日とコールドカットを選択してください。

例えば煮、焼きまたは揚げ – 肉は、多くの方法で調理することができます。あなたは上の肉を​​調理する方法を変えることを忘れないでください、それは揚げやグリルすべきではない、地殻が暗いです。

あなたが買い物をするとき、鍵穴のために行きます。これは、リーンkødvarianterを選択することが容易になります。

6.低脂肪の乳製品を選択してください

タンパク質やビタミンやミネラルの様々な両方を含む乳製品。それらが含みます 私たちの食品中のカルシウムの重要な源。

しかし、乳製品も過剰量で生活習慣病のリスクを高めることができ、飽和脂肪を含みます。

たまにしかなく、 – バランスの取れた食事中の脂肪の乳製品の余地があります。

あなたが代わりに脂肪の乳製品のリーン品種を選択すると、製品に良い栄養素とあまり飽和脂肪を取得します。

脱脂、ミニまたはバターミルクを選択します。

最大17%の脂肪(30+)で最大0.7%の脂肪とチーズとヨーグルトのような酸味乳製品を、選択してください。

そのようなバターやクリームとして、高脂肪含有量の乳製品を使用して保持します。

毎日牛乳の1 / 4-1 / 2リットルデンマークの食習慣に適しています。あなたが健康食べるとき、1-2スライス脂肪チーズ(約25グラム)の余地もあります。

7.少ない飽和脂肪を食べます

私たちは、約食べます 第三多すぎる飽和脂肪、すなわち バターとバターブレンド、牛乳、チーズ、肉に存在する脂肪。

食品中の脂肪は体が重要な脂肪酸と脂溶性ビタミンを得ることができます。しかし、あまりにも多くの飽和脂肪は、生活習慣病のリスクを高めることができます。

飽和脂肪のあなたの消費を減らします。例えば、ナタネ油、オリーブオイル、液状マーガリンとソフトマーガリンの代わりにバター、バターの混合物およびハードマーガリン、植物油を選択してください。

経験則では、冷蔵庫の温度でより柔らかいマーガリンやバターは、それ以上の不飽和脂肪は、それを含むということです。

スクラッチパン – または脂肪の使用を中止してください。油ではなくバターで肉や野菜を炒めると離れて揚げる脂肪を捨てます。

あなたが買い物をするとき、鍵穴のために行きます。これは、脂肪への道が少ない飽和脂肪が含まれている示しています。

8.少ない塩で食品を食べます

あなたは約によって、あなたの消費量を下げるの恩恵を受けることができます 毎日3グラム。

これは、小さじ1/2に相当します。我々はそのようなパン、肉、チーズ、調理済み食品などの加工品から入手ほとんどの塩。塩の20%の下で、我々は自分自身を追加します。

もしより少ない塩を食べるときに、血圧を低下させ、それは、心血管疾患および癌の特定の種類を防止するのに役立ちます。

少ない塩で食品を購入。お料理とお食事中の塩の使用を減らします。

あなたが塩の前に食べ物を味わいます。料理やテーブルで両方のとき。

私たちは、塩をたくさん食べることに慣れてきたが、私たちの味蕾は、また、以下に慣れることができます。

ファーストフードやその他の利便性食品は、多くの場合、塩を多く含みます。

あなたが買い物をするときに、簡単に、自分自身を調理して、塩の消費量を削減し、鍵穴のために行くことができます。

9.少ない砂糖を食べます

私たちはキャンディ、ソーダ、アイスクリームやケーキから取得砂糖の80%以上。私たちは約取得します フルーツヨーグルトなどの砂糖、甘い穀物と発酵乳製品から10%。

たまにはお菓子のいくつかの余地があります。あなたは何を食べるから砂糖や飲み物の形で多くの空のカロリーを持っている場合は、健康食品のためのスペースを占有します。これは難しいあなたが必要とするビタミンやミネラルを取得することができます。

食品と砂糖の高い飲みは太りすぎになり、虫歯を得ることのリスクを増加させます。

お菓子を削減し、日常生活の中や休日の両方飲みます。ほとんどが有利にお菓子、ソフトドリンク、ジュース、アイスクリームやケーキの消費を半分にすることができます。

週。ソフトドリンク、ジュース、ジュース、エネルギードリンクの半分リットルを最大ドリンクと食事で水や鍵穴牛乳を提供しています。

保存のためにキャンディー、クッキーとソーダを購入しないでください。一度あなたがそれらのあまりを食べるしたく、手の届くところにお菓子を持っています。

あなたが小さいポートイオンを食べる、などと影を食べてください。

10.ドリンク水

水が不要なカロリーを追加することなく、あなたの流体のニーズをカバーしています。

あなたは砂糖やアルコールと水の代わりに飲み物を飲むときは、健康的な体重に到達または維持することが容易です。

あなたが食事の間のどが渇いているとき食糧のための水の代わりにソーダ、例えば、アルコール、ジュース、レモネードを飲んで、あなたは運動するとき。

それはとても暑いではない場合、それは通常、流体の日の1-1 1/2リットルを飲むのに十分です。

水道水のように選択してください。デンマークでの水道水はきれいです。

コー​​ヒーと紅茶は、あなたの体液バランスにカウントされます。砂糖とクリームを保存することを忘れないでください。